运动多久减肥效果最好？

运动减肥是生活中非常健康的减肥方式，正确的进行可以有效起到减肥的作用 ，但是减肥也有许多要注意的地方
，那么运动多久能减肥？运动减肥误区有哪些？下面就来详细了解运动减肥怎样做效果最好，以及减肥需要注意事项有哪些吧
。

1、运动多久能减肥

这么说来 ，运动确实能减肥
，但是有的人坚持了长时间的运动，却没有减肥效果?运动减肥到底要坚持多久才见效?研究发现 ，要产生健身效果的运动时间不能少于5分钟。对于健康人群
，一天有效运动时间为30分钟~60分钟，中等强度有氧运动需要坚持30分钟以上 ，大强度的运动时间为20分钟~25分钟 。对于需要控制或降低体重的成年人
，每天进行60分钟的有氧运动就能有效果;每天进行90分钟的有氧运动的话，就能减少体内的脂肪
。为了安全起见 ，平时没有运动习惯的人，一开始尽量不要运动太长时间
，可以从每天半个小时开始，然后慢慢增加。

至于坚持运动多长时间减肥 ，这个要根据每个人的练习内容以及饮食配合来看
，运动和饮食双管齐下，本身基数大的人 ，一周就可以瘦几斤 。有的人单纯运动
，饮食不节制，就算每天坚持运动也不能减肥
。

2 、怎样运动减肥快

1.有氧运动结合力量训练

力量训练主要消耗糖原供能。有氧运动消耗糖和脂肪供能 。在开始有氧运动前先做十几分钟的力量训练消耗糖原 ，能够加快有氧运动的燃脂效率
，达到更佳的减肥效果
。北京体育科学研究所发布的一项研究表明，按照先力量训练再做有氧运动的运动顺序进行 ，能让运动减肥效果比单纯做有氧运动高出一倍。

2.运动后控制饮食

运动消耗能量会使得人在运动过后感觉饥饿
，这时如果没能克制住而大量进食，就会白费了所有的努力 。但如果实在想吃东西 ，可以吃一些水果或蔬菜
。

3.及时调整运动计划

通过运动，人的代谢能力提高
，运动能力增强。这时需要及时调整运动计划，适量加大运动量来使得代谢能力进一步提高 。长时间坚持同样的运动量 ，只能控制住体重
，而无法让你继续瘦下去。

3
、运动减肥的误区

误区一：停止运动肌肉就会变成脂肪

别担心肌肉是不会变成脂肪的，脂肪也不可能转变成肌肉
。许多运动员之所以退役后发胖 ，是因为他们没有像在役时那样运动
，肌肉能量消耗少了，而吃得仍与过去一样好、一样多岂有不发胖之理?

误区二：不疼痛就不能燃烧脂肪

倘若你是在为奥运会训练 ，这也许是对的。但对一般人而言疼痛是一个警告
，而不是取得效果的标志 。每个人都应注意身体的信号，如果你在运动中受了伤 ，那就要停止
。疼痛和不舒服是有区别的
，真正的痛意味着伤害。对待伤害的办法是，休息以免疼痛加剧而影响身体健康 。

误区三：运动多多益善

尽管是件好事 ，但如果做得太多了，结果不一定是好的
。锻炼会有一定的临界点
，如果一周锻炼3次，你就有所收获;而一周锻炼6次 ，你的收获肯定不会因此增加一倍。过度锻炼只会增加受损伤的危险性 。

误区四：连续做仰卧起坐和侧弯腰运动

仰卧起坐适于增强腹部肌肉
，用来减少局部脂肪是不可能的
。通过锻炼可以起到一定的减肥效果但对某些特定部位而言则收效甚微。因为人体中天生就有一些储存脂肪的部位 。男性在两肋和腹部，女性在大腿 、臀部和胳膊处
。这些部位脂肪过多减肥慢。

4
、减肥禁忌须知

1、禁不吃早餐

不吃早餐易使身体处于空腹状态 ，血液中的糖分降低会让你的食欲更加旺盛 。等到午餐时间
，你会因为极度的饥饿而疯狂地进食，这样吃进去的热量可就严重超标了。

2 、禁饮水不足

每天保证2000cc的饮水量才能保证身体机能正常运转 ，大便才不会变得又干又硬
，给你造成便秘的困扰
。不要喝可乐
、雪碧等碳酸饮料，它们含有大量糖分会让你越喝越肥。

3、禁高热量宵夜

夜猫子总是混到半夜两三点才睡觉 ，这个时候距离晚餐时间已经有七八个钟头了
，肚子肯定饿得慌 。泡面 、薯片
、小零食纷纷登场，吃得相当过瘾啊 ，喂饱了肚子之后就爬上床睡觉了
。这样怎么能不胖呢？别再这么毫无节制地过日子了！小编建议MM最好不要熬夜吃宵夜什么的，这根本就是减肥和美容的一号大敌。如果非得吃
，那就选择高纤维低热量的燕麦片吧 。

4、禁吃冰品消暑

炎炎夏日，来碗冰最消暑 ，不过市面上的棒冰
，也是含糖量多，热量自然也很惊人 ，如果非吃不可
，要选择不要太甜 、热量太高，例如巧克力、花生等；可选低脂的 ，或可以看到天然果粒
、谷粒
，购买时记得看包装上的热量标示，越低越好
。

5、禁以水果当正餐

水果营养丰富 ，被视为减肥当中最受欢迎的食品
，但有一些水果含有相对较高的糖份，一过量的话 ，肯定会对夏天减肥计划有所影响。

6 、禁蛋糕甜点

小小的一口奶油蛋糕含有超多的脂肪和糖分，当你精神上得到满足的时候你的小腹也很满足地鼓起来了 。赶紧切断这个万恶之源吧！

7
、禁大鱼大肉

肉类食物含有大量蛋白质和热量
，摄取过多会降低肠胃的蠕动能力，造成便秘 ，还会影响消化吸收
。如果你真的不能缺少肉的陪伴
，那建议你可以选择吃热量比较低的鸡肉和鱼肉。

8、禁每日只吃一顿以减少热量

辛格说“许多女士认为，每天早上不吃早餐 ，中午只吃一点
，晚上好好吃一顿，一天等于只吃一顿饭 ，这样使进食的热量比过去少很多
，就可以实现减肥的目的 。其实不然
。终日不进食，实际上反而增加食欲 ，有形成猛食的可能性。我们已经发现
，那些只吃一顿饭的女士体重增长得更快 。
”他建议，最好是平衡饮食 ，早 、午餐均吃，免得晚餐时饥饿难忍
、暴饮暴食。

9、禁饮食单一
，营养缺乏

法国妇女为了减肥，很多人每天吃的东西都非常简单 ，如一杯咖啡 、几块饼干就是一顿早餐
，而一杯牛奶
、一个燕麦卷就是一顿午餐
。这导致很多人营养缺乏，生出其他毛病 ，她们的钙质、蛋白质和纤维质都太少了。辛格指出
，不要为了减肥只吃简单食物，要以改变饮食习惯来控制体重 。如利用低脂肪烹调法来做菜 ，选择提供健康食品的餐馆
，多参加与吃无关的活动等
。总之要保证营养均衡，荤素搭配适度 ，不能因营养缺乏而出现新的麻烦。

10 、禁过度依赖减肥药

最好不要吃减肥药
，但是如果非常非常胖，又希望可以在短期内瘦下来 ，可以尝试，但是尽量选择中药
，比较不伤身体 。

运动减肥时间要多长？

1 每天运动多久可以减肥

每天运动30分钟能帮助减肥
。

可以选择自己最爱的运动，坚持进行锻炼 ，时间长了效果就会很明显
，有氧运动时间会长于无氧运动；进行中低强度的运动的运动时间会长于高强度运动的时间。

不可以 。

十分钟只是起到热身的运动，肌肉塑形可以选择无氧运动十分钟 ，但是减肥减脂还是选择长一点时间
，每天运动30分钟减肥效果是最好的，因为30分钟之后脂肪才开始燃烧
。但是运动时间也不能太长 ，时间过长机体会调整各来适应高强度的运动
，例如产生饥饿感，增加饮食 ，这样运动就白费了。

1
、香蕉可以补充水分
，同时也是能够帮助身体恢复能量，香蕉的营养物质是很丰富的 ，完全就是可以吃这个水果来增加体力 。香蕉能维持人体的消耗，所以是很适合运动的人吃的一种食物的
。

2、燕麦充满了满满的纤维
，吃纯天然的燕麦片可以帮助恢复体力，这意味着它将逐渐慢慢地是放糖类到人体的血液中 ，而不像一般的淀粉
，会在一瞬间就大量地冲高血糖。

3 、奶昔里面包含大量的蛋白粉，带有浓度的奶昔可以让身体迅速恢复能量 ，对于运动中的人来说能够提供大量的能量
，而且，这些蛋白质与这类碳水化合物更加容易被我们吸收 ，从而修复运动后肌肉的损害程度 。

很多人平时都经常会利用运动来锻炼身体
，其中不少人运动的目的除了希望能够强健体魄之外，大多都还希望自己可以减肥瘦身下来 ，只是许多人对于运动减肥都存在有诸多疑问
，例如运动减肥要多长时间有效果？那么运动减肥要坚持多久才有效果？

1、运动减肥时间要多长

减肥都需要一定的时间，运动可以减肥 ，但是并不是你随便跑一跑就可以的，每次运动的时间和每次的运动量
，都是决定运动有没有效果的原因。那么每天要花多少时间呢?每次运动要运动多长时间，根据调查显示 ，想要瘦身的话
，每次要做不低于30分钟的有氧运动才能取得效果，当然了如果你身体受的了 ，时间越长脂肪的氧化供能比例就越大
，这样减肥效果也就越好，那么在运动减肥时要做多大强度的运动呢?并不是说运动量越大减肥的效果越好 ，这跟减肥者的心率是有关的
，当以最大吸氧量的百分之六十运动时减肥的效果是最明显的
。

在运动的过程中脂肪变成热量直接被消耗掉了，并不是直接转变成肌肉 ，运动消耗的热量是脂肪的消耗
，在生物化学上，只有脂肪酸参加热量代谢释放出来的热量 ，而在运动的时候肌肉本身也是消耗热量的，只不过运动后体内的脂肪可以通过代谢来补充肌糖原的消耗
，这也是脂肪直接变成的肌肉。

停止运动后反弹了是肌肉变成脂肪吗

在通过运动减肥成功后人们一般就不会再那么热衷的运动了，有的人会停止运动 ，但是不少人会发生反弹等情况
，那么这是因为肌肉变成脂肪了吗?首先要说的是肌肉本身是不会变成脂肪的 。人们如果长时间都在进行高强度的运动，相应的吃的食物就会比较多 ，而在身体形成肌肉后
，如果停止运动，每天的运动量小了 ，肌肉得不到刺激就会逐渐的萎缩变小
。这个时候如果你没有改变下饮食模式
，热量的摄取照常很高的话，这样就会使热量过高 ，也就必然的导致多余的热量以脂肪的形式在体内能储存起来
，从而导致肥胖。如果你在停止运动后，也相应的减少热量的摄取 ，那么就不会出现复胖的问题了 。

2
、吃什么能有效减肥

1、山楂麦芽茶

材料：山楂30克 、生麦芽15克
、生谷芽15克、陈皮6克

调制方法：将材料先浸泡1小时，再煮半小时
，可煮2—3碗，当茶水喝 ，可帮助消化
，消解食滞 、胀风
。

2
、红白萝卜汤

材料：橘饼2—4个、红萝卜200克 、白萝卜500克

调制方法：将红萝卜
、白萝卜切块，连同橘饼煮约1小时 ，可煮成3—4碗。

3、青木瓜排骨汤

材料：青木瓜1个 、排骨适量

调制方法：将青木瓜去皮
，去种子，切成块 ，与排骨煮成汤 。

4
、苹果梨子瘦肉汤

材料：苹果3个、梨子2个 、淮山15—30克、南杏15克
、北杏10克、瘦肉适量

调制方法：将苹果和梨子切块
，连同其他材料煮成汤
。

3 、运动减肥的妙招

1
、跪姿前倾：

做法：

1、双膝跪地，从膝盖到脚趾都要接触到地面 ，上半身保持直立
，双手自然下垂。

2 、缓慢坐下，直到体重完全压在脚踝上 ，双手自然放在膝上，保持正常呼吸 。

3
、保持该姿势约30秒
，放松后再将上半身向前倾
。重复做3-5次。

功效：这个动作有助于促进胃肠蠕动，消除胀气、胃肠综合征（如胃肠痉挛 、腹泻等） ，还可强化大腿肌肉 。

2
、腹式呼吸法

做法：

1、在吸气时要尽量深吸气
，用力让腹部 、肺部充满气，但不能停止 ，还要尽力吸气

2
、当腹部无法再吸入空气时屏息3-5秒左右的时间
，再将腹部和肺部的气缓缓吐出，吐气过程不能少于8秒钟。

功效：腹式呼吸法扩大了血液含氧量 ，让肌体变被动为主动地排除人体废物
，同时腹肌的收缩和放松也是一种良好的按摩，促进了胃腹运动 ，改变了消化机能
。建议在晚上睡觉前平躺在床上进行。

3、站立弯膝

做法：

1 、双脚分开与肩同宽站立
，双手轻放膝上，身体微向前弯 。

2、深吸一口气 ，吐气时缓慢收缩腹部肌肉，让腹部肌肉呈凹陷状
，但不要勉强用力
。

3
、保持该姿势5-20秒，不要憋气 ，然后顺势将肺部气体排出
，放松肌肉。重复4-7次 。

功效：这个动作对缓解消化不良与便秘很有帮助，还可以促进胃肠蠕动
。

3、按摩法减肥

STEP1：用双手拇指贴于胸前 ，其余四指贴于两腋下
，相对用力提拿胸部肌肉，提拿一下 ，放松一下
，同时由内向外移动，重复3遍。

STEP2：用双手拇指从人体体前正中线 ，两乳头连线之中点的膻中穴向两侧乳中穴分推
，并沿肋间继续向外平推至胸侧，然后向下移一个肋间隙 ，再从胸中线开始至肋间向外分推至胸侧，循序而下 。

从腹中线向两侧分推
，由上腹部向下腹部依次分推，反复3遍
。

STEP3：用双手拿捏腹部。从一侧腹部向对侧进行 ，上下腹各拿捏1遍 。拿捏时
，用双手拿起一块腹部肌肉（皮肤 、皮下组织及肌肉），轻轻提起稍停片刻 ，松开前移
，再拿捏起一块肌肉，放松再做 ，重复3遍
。

STEP4：用手掌按摩腹部
，先从腹中央开始，顺时针环转摩腹 ，并由内逐渐向外环转
，做30～50次。再以逆时针方向由外向内环转30～50次 。

STEP5：每天下午1-3点这个时间段揉肚子，促进消化的效果最好。这是因为此时段小肠经经气最旺 ，按揉肚子可以加速小肠吸收，能促进消化
。